VEGANE LEBENSMITTEL – Ein Überblick zu den wichtigsten veganen Lebensmitteln und Nährstoffen


Eine vegane Ernährungweise hat nichts mit Verzicht zu tun hat, sondern ist in jeder Hinsicht eine Bereicherung für alle. Für die Tiere, Dich selbst und unsere Umwelt. Vegane, rein pflanzliche Lebensmittel gibt es in einer so großen Auswahl, dass es praktisch unmöglich ist, sich nicht bedarfsdeckend zu ernähren. Und hinsichtlich des Geschmacks und der Sättigung gibt es bei veganen Lebensmitteln und deren unzähligen Anwendungs- und Zubereitungsformen so ziemlich alles was Du Dir vorstellen kannst. Ganz gleich in welcher Lebenslage Du dich befindest. Ob als Schüler oder Student, als Freizeit- oder Profisportler, egal ob jünger oder älter - die vegane Lebensweise und eine damit verbundene vollwertig pflanzliche Ernährung eignet sich ausnahmslos für alle.

Du wirst bemerken, dass eine vegane Lebensweise mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung und einer intelligenten Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 einige nachhaltige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und sich zusätzlich positiv auf unsere Umwelt und ihre Ressourcen auswirkt. Denn eine rein pflanzliche Ernährung, die im Wesentlichen aus frischem Gemüse, reifen Früchten, reichhaltigen Nüssen & Saaten, köstlichen Hülsenfrüchten, vielseitigem Vollkorngetreide und Reis sowie gesunden Pilzen und aromitischen Gewürzen und Kräutern besteht, wirkt sich besonders vorteilhaft auf Deine Gesundheit aus und ist in Anbau und Produktion ressourcenschonender als eine omnivore Ernährungsweise. Vor Allem aber ist diese Art der veganen, rein pflanzlichen Ernährung, absolut gewaltfrei! Eine vegane Lebensweise ist ethisch und nachhaltig und die richtige Antwort auf einige der drängensten Probleme unserer Zeit.

Unsere Liste der gesündesten vollwertig pflanzlichen Lebensmittel findest Du am Ende des Artikels.

 

Bedarfsgerechte vegane Ernährung und intelligente Nahrungsergänzung


Die folgende Übersicht gibt Dir einen Überblick einer bedarfsgerechten nährstoffreichen veganen Ernährung. Diese Übersicht ersetzt in keiner Weise einen ärztlichen Rat. Die Supplementierung mit einzelnen Nährstoffen sollte ebenfalls unbedingt zuerst mit einer Ärztin / einem Arzt besprochen werden.

 

Makronährstoffe

 

Kohlenhydrate


Kohlenhydrate bilden die Stoffklasse, welche für Menschen die wichtigste Energiequelle darstellt. Dabei spielen für unsere Gesundheit die langkettigen Kohlenhydrate, wie Sie in ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Gemüse (vor Allem in Knollengemüse, wie Süßkartoffeln) und Früchten vorkommen, eine bedeutsame Rolle. Im Gegensatz zu kurzkettigen Kohlenhydraten, wie sie meist in Süßigkeiten und grundsätzlich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, muss Dein Körper langkettige Kohlenhydrate mit komplexer Struktur zunächst selbst aufspalten. Der Energiezufluss wird somit nachhaltiger, Dein Blutruckerspiel steigt nur langsam an und anschließend kommt es wieder zu einem allmählichen Absinken Deines Blutzuckerspiegels. Durch die längere biochemische Verarbeitung komplexer Kohlenhydrate und das Vorhandensein von Ballaststoffen in vollwertigen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst, wird die Insulinausschüttung und Dein Blutzuckerspiegel vorteilhaft reguliert. Anstatt pauschal zu versuchen auf Kohlenhydrate zu verzichten, um beispielsweise abzunehmen, ist es ratsamer entsprechende Lebensmittel mit sogenannten Einfach- und Zweifachzuckern zu meiden und stattdessen vermehrt Gemüse, Knollengemüse, Früchte, Nüsse & Saaten und Vollkorngetreide, inklusive Reis, sowie Pilze in den täglichen Speiseplan einzubauen.

 

Proteine


Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind für uns essentiell, was bedeutet, dass es überlebenswichtig ist, diese essentiellen Aminosäuren unserem Körper durch die Ernährung zuzuführen. Einige andere Aminosäuren sind nicht essentiell und unser Körper kann diese durch biochemische Prozesse selbst herstellen. Semi-essentielle Aminosäuren stellt unser Körper zwar ebenfalls selbst her, benötigt hierfür aber für die entsprechenden Prozesse essentielle, extern durch die Ernährung zugeführte, Aminosäuren. Proteine stellen in einer veganen, Ernährung keinen kritischen Nährstoff dar. Durch ausreichende Kalorienzufuhr bei einer abwechslungsreichen, rein veganen und vollwertig pflanzlichen Ernährungsweise, ist es relativ einfach alle essentiellen Aminosäuren bedarfsdeckend zuzuführen. Und das unabhängig davon, ob Du professionell Sport betreibst oder nicht. Pflanzen besitzen als einzige Lebewesen unseres Planeten ein komplettes Aminosäurespektrum. Somit enthalten auch vollwertige pflanzliche Lebensmittel sämtliche überlebenswichtigen Aminosäuren. Beachte allerdings, dass Pflanzen höchst unterschiedliche Aminosäurespektren aufweisen. So können einige vegane Lebensmittel reich an bestimmten Aminosäuren sein und nur unbedeutsame Mengen einiger anderer Aminosäuren liefern. Erst durch eine komplementäre vegane Ernährungsweise mit vielen verschiedenen Lebensmitteln aus den Hauptkategorien Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide (inklusive Reis), Nüsse & Saaten und Pilzen stellt eine sichere Versorgung mit Proteinen bei einer veganen Lebensweise dar. Denn nur gering vorhandene Aminosäuren in dem einen Lebensmittel, werden durch ein anderes ausgeglichen und unser Körper zieht, sobald ihm alle Aminosäuren zur Verfügung stehen, alle Bausteine heran um die benötigten, vollständigen Proteine zusammenzusetzen. Du brauchst Dir bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung bei veganer Lebensweise also keine Sorgen darüber zu machen, nicht genügend Proteine zu erhalten.

 

Fette


Fett ist ein Grundnährstoff, der zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper übernimmt. Fette können als Reserveenergielieferant fungieren, denn beim Abbau von Fettgewebe wird die dort gespeicherte Energie freigesetzt. Sie schützen in Form von Fettgewebe unsere inneren Organe und unser Nervensystem. Fettsäuren sind Bestandteil unserer Zellen. Und sie spielen eine überaus wichtige Rolle bei der Verwertbarkeit und Absorption von Nährstoffen. Vor Allem fettlösliche Vitamine werden durch Fettsäuren verfügbar für physiologische Prozesse unseres Körpers. Essentielle Fettsäuren kommen in Pflanzen auf ganz natürliche Weise vor. Fett muss daher nicht unbedingt über Öle zugeführt werden. Allerdings schaden pflanzliche Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren bei einer im Großen und Ganzen gesunden hauptsächlich vollwertigen veganen Ernährungsweise auch nicht.

Unser Körper hat die Möglichkeit manche ungesättigten Fettsäuren durch die Umwandlung von gesättigten Fetten oder unter Einbeziehung anderer Nährstoffe selbst herzustellen. Ungesättigte Fettsäuren wie ALA (alpha-Linolensäure / Omega 3) und Linolensäure (Omega 6) sind für uns essentiell und müssen durch die Ernährung zugeführt werden. Unser Körper stellt aus ALA anschließend die wichtigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA selbst her. Ausgesprochen gute und gesunde Fettquellen und wichtige Lieferanten der essentiellen Omega-3-Fettsäure ALA sind vor Allem Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen. Außerdem liegen in Meeresalgen bereits die beiden mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA vor. Diese Fettsäuren sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt und überlebenswichtig. Du siehst, dass sich Veganer auch bei wichtigen Fettsäuren absolut keine Sorgen einer nicht gerechten Bedarfsdeckung machen müssen, solange sie sich abwechslungsreich und vollwertig pflanzlich vegan ernähren.

 

Mikronährstoffe

 

Aminosäuren


Siehe Proteine.

 

Vitamine


Vitamine sind organische Verbindungen, die unserem Körper nicht direkt Energie zur Verfügung stellen, aber dennoch durch zahlreiche Beteiligungen am Stoffwechsel, beispielsweise durch ihren Einfluss auf Kohlenhydrate und Proteine, Auswirkungen auf unseren Energiehaushalt haben. Bei Menschen müssen 11 von 13 Vitaminen mit der Nahrung zugeführt werden. Lediglich Vitamin D (genauer Vitamin D3) und Niacin (Vitamin B3) können in Eigensynthese vom Körper selbst hergestellt werden. Für die Synthetisierung von Vitamin D3 benötigt unsere Körper ausreichend Sonnenlicht. Vitamin B3 kann aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt werden.

Pflanzen synthetisieren alle die für sie notwendigen Vitamine in Eigenregie. Vollwertige pflanzliche, rein vegane Lebensmittel sind im Grunde ausgesprochen gute und verlässliche Lieferanten zahlreicher Vitamine. Eine abwechslungsreiche vegane Ernährungsweise liefert Dir vor Allem durch eine Vielzahl verschiedener Gemüse- und Fruchtsorten teils große Mengen unterschiedlichster Vitamine. Achte darauf, dass Dein täglicher Speiseplan ein möglichst breites Farbspektrum an pflanzlichen Lebensmitteln beinhaltet. Auf diese Weise kannst Du beispielsweise durch den regelmäßigen Verzehr von Brokkoli, grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, Paprika und Tomaten, Knollengemüse wie Süßkartoffeln, Rote Beete und Karotten, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und schwarze Bohnen, Früchte wie Äpfel, Bananen und verschiedene Beeren, Vollkorngetreide, Nüssen & Samen und Pilzen Deinen Bedarf an den meisten wichtigen Vitaminen spielend decken.

Die Ausnahmen stellen hier das Vitamin B12 und das Vitamin D dar. Unabhängig davon ob sich jemand vegan oder omnivor ernährt, sind diese beiden Mikronährstoffe kritisch. Innerhalb der B-Vitamine nimmt das Vitamin B12 eine besondere Rolle ein. Denn Vitamin B12 kommt in den meisten Pflanzen, mit Ausnahme einiger Algen und Kressearten, nicht vor. Vitamin B12 stammt von Bakterien, die überall in der Natur vorkommen und unseren gesamten Planeten überziehen. Durch Reinigung und Desinfizierung unserer Lebensmittel können wir zahlreiche Krankheiterreger beseitigen. Allerdings wird hierdurch auch anhaftendes Vitamin B12 entfernt, bzw. zerstört. Die einfachste und sicherste Art und Weise mit ausreichend Vitamin B12 versorgt zu sein, ist die direkte Einnahme einer B12-Nahrungsergänzung in Kapsel- oder Tropfenform, und zwar unabhängig von der Ernährungsweise. Denn der größte Anteil, der an einem Vitamin B12 Mangel leidenden Menschen, befindet sich unter denjenigen mit einer omnivoren Ernährungsweise. Auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, durch intelligente Nahrungsergänzung mit Methyl- oder Cyanocobalamin, sollte unbedingt geachtet werden, da Vitamin B12 an zahlreichen überlebenswichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt ist.

Im Falle von Vitamin D ist es für die Eigensynthese unabdinglich, genügend Sonnenstrahlung ausgesetzt sein. Hier reichen im Sommer je nach Hauttyp bereits ca. 10 - 15 Minuten an der Sonne aus, um den Tagesbedarf an Vitamin D3 zu decken. Hellere Hauttypen weisen eine effektivere und schnellere Synthetisierung von Sonnenlicht in Vitamin D3 auf als dunklere Hauttypen. Achte allerdings unbedingt darauf einen Sonnenbrand zu vermeiden! Im Winter oder grundsätzlich bei schwacher Sonneneinstrahlung ist es daher empfehlenswert ein veganes Vitamin D3 Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Vitamin A liegt in pflanzlichen Lebensmitteln als Beta-Carotin (Provitamin A) vor. Sehr gute Quellen für Vitamin A, bzw. Beta-Carotin in veganen Lebensmitteln, sind Grünkohl, Kürbisse, Süßkartoffeln, Karotten, Nektarinen, Mangos und Pfirsiche. Unser Körper wandelt das durch vegane Lebensmittel zugeführte Beta-Carotin anschließend selbstständig in das benötigte Vitamin A um.

 

Mineralstoffe


Im Gegensatz zu Vitaminen handelt es sich bei Mineralstoffen nicht um organische, sondern um anorganische Stoffe. Mineralstoffe können von Tieren, inklusive des Menschen, nicht selbst gebildet werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und viele weitere kommen auf natürliche Weise, je nach Lokalität häufiger oder weniger häufig (Spurenelemente), in Böden vor. Da sie an zahlreichen wichtigen Funktionen unseres Stoffwechsels beteiligt sind, sind Mineralstoffe überlebenswichtig für uns. Bei unzureichender Zuführung über die Nahrung kann es daher zu Mangelerscheinungen kommen. Mineralstoffe werden auch von Pflanzen benötigt und gelangen daher in unsere Nahrungskette. Veganer müssen sich bei einer ausgewogenen vollwertig pflanzlichen Ernährungsweise, mit Ausnahme von Iod und Selen, keine Sorgen bezüglich der Bedarfsdeckung mit Mineralstoffen machen. Vorzügliche pflanzliche Quellen für die Versorgung mit Mineralstoffen sind grundsätzlich Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse und vor Allem sämtliche Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Linsen, Kichererbsen, verschiedene Arten von Bohnen, inklusive Sojabohnen und die daraus produzierten Tofu- und Tempehprodukte.

Mit Iod und Selen gibt es zwei Mineralstoffe, deren Vorkommen und Verfügbarkeit etwas seltener und schwieriger ist als dies bei den meisten anderen Mineralstoffen der Fall ist. Dabei ist es, wie auch bei Vitamin B12 und Vitamin D, unerheblich welcher Ernährungsform nachgegangen wird. In der omnivoren Ernährungsweise, bei Tiere und ihre Körperausscheidungen verzehr werden, kann eine Versorgung einiger Nährstoffe nur deshalb gewährleistet werden, weil den Tieren in der Zucht all diese kritischen Nährstoffe durch Supplementierung mit der Nahrung zugeführt werden. Anstatt sich über Umwege auf einen Mittelmann (die Tiere) zu verlassen, um dann auch nur bereits von Tieren recycelte Nährstoffe zu erhalten, kann vermieden werden, indem wir uns ausschließlich mit veganen Lebensmitteln ernähren und intelligent mit reinen Nährstoffen supplementieren. Im Falle von Iod und Selen kann gerne auch auf vegane Lebensmittel, anstatt einer veganen Nahrungsergänzung zurückgegriffen werden. So bieten Meeresalgen, wie Dulse und Wakame, gute Mengen an Iod und Paranüsse können mit Vorbehalt sehr gute Selenquellen sein. Leider schwankt der Selengehalt bei Paranüssen sehr stark und eine Über- oder Unterversorgung mit Selen kann die Folge sein.

Durch eine geschickte Kombination verschiedener veganer Lebensmittel kann die Absorptionsrate von Mineralstoffen teils signifikant gesteigert werden. So steigert der gemeinsame Verzehr von Vitamin C reichen Lebensmitteln wie beispielsweise Paprika mit eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Quinoa oder verschiedener Früchte gemeinsam mit Nüssen und Samen, die Eisenabsorption um das Zwei- bis Dreifache. Um die Verfügbarkeit von Zink zu verbessern, empfiehlt sich der gemeinsame Verzehr von zinkhaltigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide zusammen mit Zwiebeln oder Knoblauch. Nüsse sind reich an Zink und beinhalten zudem einige zinkaufnahmefördernde Aminosäuren.

 

Ballaststoffe


Ballaststoffe sind Kohlenhydrate und pflanzliche, zum größten Teil nichtverdaubare, Nahrungsbestandteile. Ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen, die auf natürliche Weise vor Allem in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, wird mit einem geringeren Risiko für Diabetes, kardiovaskuläre Erkrankungen (Herzerkrankungen), bestimmten Krebsarten und Übergewicht assoziiert. Ebenfalls signifikant sind positive Auswirkungen von Ballaststoffen auf Deine Verdauung und somit auf Deinen Appetit und Deinen Blutzuckerspiegel. Zum einen erhöht sich durch hohe Ballaststoffanteile in veganen Lebensmitteln das Volumen Deiner einzelnen Mahlzeiten, ohne das diese wesentlich an Energiedichte zulegen würden. Dies bedeutet, dass größere Mengen vollwertig pflanzlicher und somit veganer Lebensmittel verzehrt werden können, ohne dabei in einen kalorischen Überschuss zu gelangen. Das Ergebnis ist eine ausreichende Sättigung ohne das Risiko einer Gewichtszunahme. Zusätzlich kannst Du durch den ausreichenden Verzehr von Ballaststoffen Deinen Blutzuckerspiegel positiv regulieren. Denn die unverdaulichen Pflanzenfasern verlangsamen während des Verdauungsprozesses den Metabolismus, also die Umwandlung der zugeführten Nahrung in Energie. Die daraus resultierende gleichmäßig über einen längeren Zeitraum verteilte Verfügbarkeit von Kohlenhydraten im Blut hat einen positiven Effekt auf Deinen Blutzuckerspiegel, der konstant ansteigt und wieder abnimmt. Heißhungerattacken und Müdigkeit nach dem Essen kann durch Ballaststoffe sehr gut vorgebeugt werden. Besonders gute Quellen für Ballaststoffe sind Gemüse wie Kohlgemüse, Früchte wie Äpfel und Beeren, Vollkorngetreide wie Haferflocken und Reis, Nüsse wie Mandeln und Walnüsse und Trockenfrüchte wie Datteln und Feigen.

 

Antioxidantien


Antioxidantien haben für uns einen hohen ernährungsphysiologischen Stellenwert. Antioxidantien können freie Radikale, die in Deinem Körper zu oxidativen Stress führen, effektiv bekämpfen und somit verschiedenen Krankheiten und dem Alterungsprozess entgegenwirken. Als Antioxidantien sind Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe von großer Bedeutung. Es außerordentlich wichtig Antioxidantien immer innerhalb einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung aus den natürlichen Lebensmitteln zu gewinnen und nicht zu supplementieren. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass eine Zugabe konzentrierter und isolierter Vitamine und Antioxidantien nicht nur keinen postitiven Effekt auf unsere Gesundheit haben sondern darüber hinaus negative Auswirkungen haben können. Die Grundlage für eine vollwertig pflanzliche vegane Ernährungsweise, also Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide, Nüsse & Samen und Pilze stellen eine optimale Quelle für eine Vielzahl von Antioxidantien dar. In diesem Zusammenhang sind vor Allem auch die sekundären Pflanzenstoffe, also chemische Verbindungen, die für die jeweilge Pflanze nicht unbedingt überlebensnotwenig sind, sie aber vor Fressfeinden und anderen externen Schadquellen schützen können, von großer Bedeutung für unsere Gesundheit. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide als Bestandteil in einer vollwertigen pflanzlichen Kost zählen durch ihre antioxidative Wirkung zu wichtigen Radikalfängern, die zumeist durch äußere Einflüsse, wie UV-Strahlung und Umweltgifte, aber auch durch unseren körpereigenen Metabolismus hervorgerufen werden. Eine Ernährungsform die reich an Antioxidantien ist, wie die vollwertig pflanzliche vegane Ernährung, die aus viel frischem Gemüse und einer breiten und vielfältigen Auswahl an Früchten besteht, hat somit einen schützenden Effekt auf unseren Organismus.

 

Liste der gesündesten vollwertig pflanzlichen Lebensmittel

 
  • Getränke, wie hauptsächlich Wasser, aber auch Direkt- und Muttersäfte aus Früchten und Gemüse, Kaffee in Maßen, Tee und Kakao (alle mit antioxidativen sekundären Pflanzenstoffen)

  • Grünes Blattgemüse, wie Grünkohl, Mangold, Rucola und Spinat

  • Gemüse, wie Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Spargel, Paprikas und Chilis, Tomaten, Oliven, Auberginen und Zucchini

  • Zwiebelgemüse, wie Zwiebeln und Knoblauch

  • Knollengemüse, wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Kürbisse, Ingwer, Rote Bete, Radieschen und Karotten

  • Hülsenfrüchte, wie Rote Bohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen

  • Früchte, wie Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren) Äpfel, Birnen, Pflaumen, Kiwis, Aprikosen, Pfirsiche, Bananen, Avocados, Granatäpfel, Wasser- und Honigmelonen, Mandarinen, Orangen, Grapefruits und Zitronen

  • Trockenfrüchte, wie Datteln und Feigen

  • Vollkorngetreide & Pseudogetreide, wie Haferflocken, Chia, Reis und Quinoa

  • Nüsse & Samen, wie Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Sesam

  • Pilze, wie Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge und Austernpilze

  • Gewürze & Kräuter, wie bunter Pfeffer, Paprika & Chili, Curry & Kurkuma, Basilikum, Oregano, Rosmarin, Petersilie, Bärlauch, Koriander, Pfefferminz und Ceylon Zimt

Mehr Informationen zu unseren Grundsätzen findest Du in unseren Beiträgen Vegan, Bio, Palmölfrei und Nachhaltigkeit.

Julian von Plantful